Makanan dan Minuman untuk Sarapan Sehat

Makanan dan Minuman untuk Sarapan Sehat

Image
Sarapan adalah makan di waktu pagi sebelum tubuh mulai melakukan aktivitas, biasanya dilakukan sebelum jam  9 pagi. Sarapan pagi secara teratur dapat menyediakan energi yang cukup dalam beraktivitas sehingga prestasi belajar dapat dipertahankan. Sarapan pagi merupakan hal yang seringkali disepelekan banyak orang, padahal dengan sarapan pagi tubuh akan memperoleh  nutrisi yang dibutuhkan setelah berpuasa kurang lebih 8 jam di malam  hari. Selama tidur metabolisme tubuh tetap berlangsung, sehingga pada pagi hari perut dalam keadaan kosong. Berdasarkan penelitian yang dilakukan ditemukan bahwa pada anak yang tidak sarapan pagi, maka kemampuannya dalam berkonsentrasi mengerjakan tugas berkurang, memiliki hasil ujian yang rendah, daya ingat yang terbatas dan sering absen.

Sarapan memberikan kontribusi penting karena menyumbang sekitar 25% dari total asupan gizi dalam sehari. Jika kecukupan energi adalah 2000 Kcal dan protein 50 g, maka sarapan menyumbang 500 Kcal energi dan 12,5 g protein. Hal ini menyebabkan seseorang yang tidak sarapan sulit untuk memenuhi kebutuhan gizinya. Energi dari sarapan dikatakan adekuat jika setidaknya menyumbang  minimal 20% dari total asupan sehari. Menurut Soedibyo dan Gunawan (2009) konsumsi sarapan berenergi tinggi (>25% RDA) dapat memberikan asupan vitamin dan mineral harian yang lebih tinggi dibandingkan sarapan berenergi sedang (15-25%RDA) dan berenergi rendah (<15%) .  Berdasarkan penelitian yang dilakukan Sunarti (2006) setiap peningkatan 1 kcal asupan energi dari sarapan memberikan kontribusi peningkatan skor konsentrasi sebesar 0,34 sedangkan 1 g protein dapat meningkatkan skor konsentrasi belajar sebesar 0,29. Penelitian yang dilakukan Wyon (1997) dari hasil recall sarapan anak-anak yang mengonsumsi sarapan dengan energi tinggi secara signifikan lebih sedikit merasa lapar dan memiliki integritas yang lebih baik di sekolah.

Image
Menurut Depkes (1999) setiap orang dianjurkan untuk makan makanan yang cukup mengandung energi agar dapat menjalankan kegiatan sehari-hari seperti bekerja dan belajar. Apabila asupan energi kurang, maka cadangan energi dalam tubuh yang berada dalam jaringan otot dan lemak akan digunakan untuk mengatasi kekurangan tersebut. Keadaan ini jika terus berlanjut dapat menurunkan daya kerja, prestasi belajar dan kreativitas. Anak sekolah yang tidak pernah sarapan akan mengalami kondisi menurunnya kadar glukosa darah sehingga pasokan energi untuk kerja otak berkurang. Tubuh akan memecah cadangan glikogen untuk mempertahankan kadar glukosa darah  normal, lebih jauh lagi apabila cadangan glikogen habis tubuh akan mengalami kesulitan memasok kebutuhan energi dari glukosa darah ke otak yang akhirnya menyebabkan badan gemetar, cepat lelah dan gairah belajar turun.

Sarapan pagi seharusnya berisi karbohidrat kompleks yang menggunakan energi secara lambat. Energi yang diperoleh dalam sarapan dapat mencegah gangguan konsentrasi akibat turunnya kadar glukosa darah (hipoglikemia). Hipoglikemia menimbulkan perasaan pusing yang akut, badan bergetar, dan otot-otot menjadi lemas yang menyebabkan kelemahan dalam bekerja. Menurut Murray (2003) dengan adanya asupan makanan yang berasal dari karbohidrat menyebabkan kadar glukosa darah meningkat hingga 6,5-7,2 mmol/L dan jika tidak sarapan pagi atau dalam keadaan puasa akan turun berkisar 3,3-3,9 mmol/L. Sarapan penting bagi tubuh karena lambung akan terisi kembali setelah 8-10 jam kosong pada waktu malam hari. Setelah mengonsumsi sarapan, kadar glukosa darah akan kembali meningkat sebagai sumber energi otak di pagi hari.  Kadar glukosa darah seseorang dipengaruhi oleh asupan makanan, kecepatan masuknya glukosa darah ke sel-sel otot, jaringan lemak dan organ-organ lain dan aktivitas glukostatik dari hati. Sekitar 5% glukosa yang dikonsumsi diubah menjadi glikogen di dalam hati dan 30-40% diubah menjadi lemak dan sisanya akan dimetabolisme dalam otot dan jaringan lain.

Image
Adapun jenis makanan yang baik dikonsusi sebagai sarapan bermacam-macam. Menurut penelitian yang dilakukan Mahoney et al. (2005) anak yang mengonsumsi oatmeal dapat memberikan sumber energi yang lebih lambat dan lebih berkelanjutan dan akibatnya menghasilkan peningkatan kognitif yang lebih baik dibandingkan dengan makanan yang mengandung rendah serat serta memiliki indeks glikemik tinggi. Makanan dengan komposisi protein yang lengkap, memiliki kandungan serat tinggi, skor glikemik dan laju pencernaan yang rendah baik dikonsumsi sebagai menu sarapan karena dapat lebih lama mempertahankan kadar gula darah. Anneke et al (2006) menunjukkan bahwa sarapan dengan sereal beserta susu di pagi hari juga baik dikonsumsi sebagai menu sarapan karena dapat meningkatkan asupan  mikronutrien terutama thiamine, riboflavin dan vitamin B6. Penelitian terbaru mengenai menu sarapan menunjukkan bahwa mengonsumsi telur di pagi hari dapat mempertahankan berat badan dan  mengurangi rasa lapar karena kandungan protein yang lengkap di dalamnya. Vander Wal et al (2008) menemukan bahwa sebutir telur dapat menurunkan berat badan dan rasa lapar yang disertai dengan diet rendah energi sehinggabaik dikonsumsi sebagai menu sarapan anda. (ati)

Daftar Pustaka

Almatsier, S. (2004). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia

Anneke B., Serra-Majem, M. Lourdes, R., Joy Ngo, Carmen P.R, Javier, A., Reginald, F. (2006) The Contribution of Ready-to-Eat Cereals to Daily Nutrient Intake and Breakfast Quality in a Mediterranean Setting. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 25, No. 2, 135–143

Depkes (1999). Pedoman Pengukuran Kesegaran Jasmani. Jakarta : Depkes RI

Ganong W.F. (1979). Review of Medical Physiology. San Fransisco : University of California School of Medicine

Huang C.J., Hu, H.T., Fan, Y.C., Liao, Y.M, Tsai, P.S. (2010). Association of breakfast skipping with obesity and health related quality of life : evidence from national survey in Taiwan. International Journal of Obesity vol 34 pp.720-725

Hutapea, A.M, (1996). Menuju Gaya Hidup Sehat. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama.

Khomsan, A. (2003). Pangan dan Gizi untuk Kesehatan. Jakarta : Raja Grafindo

Mahoney, C.R, Taylor, H.A. and Kanarek, R.B. (2005) Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Journal of Physiological Behaviour vol.85, pp.635–645.

Murray, R. (2003). Biokimia Harper edisi 24. Jakarta: EGC

Rampersaud, G.C. Pereira, M.A, Girard, B.L., Adams, J. & Metzl J.D (2005) Review : breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in chldren and adolescents. Journal or the American Dietetic Association; vol.105. pp.743-760

Sibua, P. (2002). Perbaikan gizi anak sekolah sebagai investasi sumber daya manusia. Artikel Perkembangan Anak Vol(9) pp. 20-24

Soekirman. (2000). Ilmu Gizi dan Aplikasinya. Jakarta: Dirjen Dikti Depdiknas RI

Soedibyo,S dan Henry Gunawan.(2009). Kebiasaan sarapan di kalangan anak usia Sekolah Dasar di Poliklinik Umum Departemen Ilmu Kesehatan Anak FKUI-RSCM. Sari Pediatri vol.11(1):66-70

Sunarti, E. (2006). Pengaruh Pemberian makanan tambahan terhadap kosentrasi belajar siswa Sekolah Dasar. Berita Kedokteran Masyarakat Vol 2 (2) pp.55-57

Wyon D, Abrahamsson L, Jartelius M and Fletcher R. (1997).  An Experimental Study of the Effects of Energy Intake at Breakfast on the Test Performance of 10 Year-old Children in School.  International Journal of Food Science and Nutrition. Vol.48(1) pp. 5-12.

Vander Wal1, J.S., Gupta,A., KhoslaA., and Dhurandhar. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity,vol 32, pp.1545–1551

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s